前言
當今健身風氣盛行，許多女性追求的不再是單純的纖瘦，而是健康、緊緻的身體線條。提到腹部訓練，男性追求的可能是輪廓分明的「六塊肌」，而女性的目標則更常被稱為「馬甲線」或「川字肌」。那麼，女生的腹肌到底叫什麼？這些不同的稱呼之間究竟有何區別？要練出這些線條，是否真的只需要瘋狂做仰臥起坐？
本文將深入解析女性腹部線條的各種稱呼，搞懂它們分別指向哪個部位，並提供最關鍵的訓練原則，助您更有效地打造理想中的緊實腹部。
女生的腹肌到底叫什麼？
當女性提到想練「腹肌」時，最普遍的目標與代名詞就是馬甲線 (Ma Jia Xian / Vest Line)。
核心答案：馬甲線
「馬甲線」並不是一塊特定的肌肉名稱，而是腹部平坦、體脂率低時所顯現出來的肌肉線條。
外觀： 它指的是位於肚臍兩側、腹直肌外側的兩條垂直線條。
由來： 由於這兩條線條和中間的腹部，組合起來的外觀很像一件「馬甲」（背心），因此得名。
解剖位置： 這些線條主要是腹直肌（Rectus Abdominis）與腹內外斜肌（Obliques）之間的分隔線。要讓這條線變得可見，體脂率通常需要降至 20% 以下。
馬甲線、川字肌、AB線：不只是稱呼不同
雖然「馬甲線」是統稱，但隨著健身風氣的細化，還衍生出「川字肌」和「AB 線」等說法，它們代表著不同層次的腹部線條。
馬甲線 (Vest Line) – 兩條豎線
如前所述，這是最基礎的腹部線條，代表腹部沒有贅肉，且兩側肌肉緊實，顯現出兩條垂直線。
川字肌 (Chuan Character Muscle) – 三條豎線
「川字肌」又被稱為「AB 線」（AB Line），但更精確地說，它是馬甲線的進階版。
外觀： 它包含了馬甲線的「兩條側線」，再加上中間一條清晰的垂直線，三條線組合起來形成一個「川」字。
解剖位置： 中間這條線是腹直肌（六塊肌）中間的纖維帶（稱為白線, Linea Alba）。
條件： 要練出川字肌，需要更低的體脂率，並且腹直肌本身要練得更發達，才能讓中間的纖維帶凹陷得更明顯。
AB 線 (AB Crack) – 中間一條線
近期歐美也流行「AB 線」的說法，這個詞彙更精確地單指「川字肌」中間的那條垂直凹陷線。它從胸部下方一路延伸到肚臍，被視為腹部極度緊實的象徵。
男生的人魚線和塊狀腹肌一樣嗎？
為了更完整地理解腹部線條，我們也需要搞懂另外兩個常聽到的名詞：人魚線和塊狀腹肌。
人魚線 (Mermaid Line) – V型線
位置： 位於腹部兩側、接近骨盆上方的 V 字型線條。
肌肉： 主要是「腹外斜肌」的線條。
性別： 雖然常被視為男性性感的象徵，但只要訓練得當且體脂夠低，女性也能練出人魚線。
塊狀腹肌 (Blocky Abs) – 六塊肌/八塊肌
位置： 這就是大眾最熟知的「六塊肌」或「八塊肌」。
肌肉： 指的是「腹直肌」本身。腹直肌是一整塊肌肉，被「腱劃」分隔成數塊，至於是六塊還是八塊，這是由基因決定的，無法透過訓練改變。
性別： 由於生理結構和雄性激素的差異，男性較容易練出明顯的塊狀腹肌。女性若要練到塊狀分明，體脂率通常需要降到 15% 以下，難度非常高。
練出線條的關鍵：不只是狂做仰臥起坐
許多人以為練腹肌就是每天做幾百下仰臥起坐，但事實並非如此。腹部線條的顯現，取決於兩大關鍵因素。
關鍵一：降低體脂率
這是最重要、也最常被忽略的真相：每個人的腹肌一直都在，它們只是被一層或厚或薄的脂肪蓋住了。
你無法「局部減脂」，透過腹部訓練把肚子的脂肪變成肌肉。要讓馬甲線「重見天日」，唯一的辦法就是透過全身性的減脂，讓覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄。
女性參考： 體脂率降至 22% 以下，馬甲線會開始顯現；降至 17% 以下，線條會非常分明（但過低可能影響生理機能，需謹慎）。
男性參考： 體脂率降至 15% 以下，腹肌開始顯現。
關鍵二：針對性肌肉訓練
當體脂率下降後，腹部肌肉的「厚度」和「分離度」就決定了線條的清晰度。這時針對性的訓練才有效。
腹肌是一個肌群，包含腹直肌（上腹、下腹）、腹內外斜肌（側腹）和腹橫肌（深層核心）。傳統的仰臥起坐（Sit-up）更多是鍛鍊到上腹和「髂腰肌」，效果有限且容易傷脖子。
你應該採用更多元的動作，例如：
捲腹 (Crunch)： 鍛鍊上腹。
抬腿 (Leg Raise)： 鍛鍊下腹。
登山者 (Mountain Climber)： 鍛鍊核心與下腹。
側棒式 (Side Plank) / 俄羅斯轉體 (Russian Twist)： 鍛鍊腹斜肌（人魚線）。
關鍵三：飲食控制
要降低體脂率，運動和飲食缺一不可。即使努力訓練，如果無法控制熱量攝取，吃進高油、高糖、高鹽的食物，脂肪層依舊不會減少。
確保攝取足夠的蛋白質來修復和增長肌肉，同時減少精製碳水化合物和不健康的脂肪，是練出線條的基石。
腹肌線條類型與建議訓練動作
根據《女人迷 Womany》的資料，不同的腹部線條可以對應不同的訓練重點：
腹肌類型
目標肌肉 / 特徵
建議訓練動作
馬甲線
腹內外斜肌（位於肚臍兩側）
捲腹運動 (Crunches)
川字肌
馬甲線的進階，中間線條（腹直肌）更明顯
登山者運動 (Mountain Climbers)
人魚線
腹外斜肌（接近骨盆的 V 線）
側棒式 (Side Plank)
塊狀腹肌
腹直肌（六塊肌）
慢速兩頭起 (V-Ups)
鯊魚線
胸下體腔兩側的線條（前鋸肌）
仰臥轉腿 (Lying Leg Twists)
常見問題
Q1：女生的腹肌為什麼叫馬甲線？
A：因為當腹部緊實、體脂低時，肚臍兩側會出現兩條垂直的肌肉線條，這兩條線與身體的輪廓組合起來，外觀就像一件貼身的「馬甲」（背心），故得此名。
Q2：馬甲線和川字肌有什麼不同？
A：馬甲線通常指肚臍兩側的「兩條」垂直線。川字肌是馬甲線的進階版，除了兩側的線條外，還包含腹部正中間的「第三條」垂直線（腹直肌中間的纖維帶），三條線合起來像一個「川」字。
Q3：練馬甲線需要多久？
A：這完全取決於您目前的體脂率。如果體脂率已經偏低（例如 22% 以下），透過 40 到 60 天的規律腹部訓練和飲食控制，通常就能看到明顯線條。但如果體脂率較高，則必須先專注於全身性減脂，這個過程可能需要數月甚至更久。
Q4：每天做仰臥起坐可以練出馬甲線嗎？
A：效果很差。首先，仰臥起坐主要鍛鍊上腹，且容易用錯力（例如脖子或髖部）導致受傷。其次，如果您的體脂率很高，即使練出了強壯的腹肌，它也會被脂肪蓋住，完全看不見。您需要的是「全身減脂」（飲食控制＋有氧運動）搭配「全面的核心訓練」（捲腹、抬腿、棒式等）。
總結
總而言之，「女生的腹肌」最普遍的稱呼就是馬甲線，而川字肌則是更進階、線條更分明的形態。
要記住，無論您追求的是哪一種線條，關鍵都不在於做了多少次腹肌訓練，而在於體脂率是否夠低。沒有捷徑，成功練出腹部線條的唯一途徑是「飲食控制」加上「全身性運動減脂」，並搭配「多元化的核心肌群訓練」，持之以恆，您也能練出理想中的緊實線條。
資料來源
腹肌線條竟然有4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練
爲什麼女生的腹肌叫做馬甲線？
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